Bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi

Chúng ta đều biết tập thể dục buổi sáng tốt cho sức khỏe. Và điều này càng quan trọng hơn đối với người cao tuổi, một trong các đối tượng gặp nhiều vấn đề về các bệnh lý. Cùng tìm hiểu các bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi:

Tổ chức Y tế thế giới đã đưa ra khuyến nghị dành cho người cao tuổi: từ 65 tuổi trở nên bạn nên dành ít nhất 150 phút mỗi ngày để luyện tập, nhất là thể dục buổi sáng. Việc tập thể dục điều độ, thường xuyên cũng đem lại nhiều lợi ích đến cho người cao tuổi.

Vấn đề sức khỏe của người cao tuổi

Người cao tuổi là một trong số các đối tượng dành được sự quan tâm đặc biệt từ các tổ chức y tế. Chức năng của các cơ quan trong cơ thể giảm dần theo thời gian. Một số vấn đề về bệnh tật mà người cao tuổi hay gặp phải:

  • Các bệnh về hô hấp: Do chức năng thông khí của phổi giảm, nhu mô phổi kém đàn hồi dẫn đến việc hấp thụ oxy từ môi trường bên ngoài cũng giảm đi. Chức năng hô hấp giảm, máu không giàu oxy đi nuôi cơ thể khiến các cơ quan khác cũng giảm hoạt động, đẩy nhanh tình trạng lão hóa.
  • Các bệnh về xương khớp: người cao tuổi thường mắc các bệnh như viêm khớp, thoái hóa khớp, loãng xương… do sự hấp thụ cũng như chuyển hóa các chất kém. Dịch khớp khô khiến các cử động không được trơn tru, calci hấp thu kém khiến xương giòn, dễ gẫy, khó lành khi bị tổn thương.
  • Các bệnh về tim mạch: thành mạch đàn hồi kém, sự tạo thành của các mảng xơ vữa… gây ra nhiều bệnh cho người già.

Ngoài ra người già còn rất nhạy cảm với thời tiết, nhất là gió lạnh. Các khớp xương thường đau mỏi gây khó chịu trong sinh hoạt thường ngày.

Lợi ích của việc tập thể dục buổi sáng

Theo nghiên cứu của lão khoa thì việc tập luyện thể dục buổi sáng thường xuyên đem lại nhiều lợi ích đối với người cao tuổi. Đầu tiên phải nói đến đó là một sức khỏe dẻo dai, giảm quá trình oxy hóa, tăng tuổi thọ. Tiếp đến sẽ giúp họ cải thiện được các bệnh mạn tính, tăng cường trí nhớ, giảm  thoái hóa não ( giảm nguy cơ mắc chứng bệnh Alzheimer). Tập thể dục còn giúp tăng chỉ số hạnh phúc ở người già.

Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi
Tập thể dục buổi sáng rất tốt cho sức khỏe của người cao tuổi

Các bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi

Luyện tập hít thở đúng cách

Không phải ai cũng biết hít thở đúng cách để điều hòa cơ thể. Việc hít thở đúng cách rất tốt cho trao đổi oxy của cơ thể với môi trường bên ngoài nhất là đối với người cao tuổi. Khi mà chức năng thông khí ở phổi đã kém hơn so với người trẻ tuổi. Hít thở đúng cách là cần phải hít hơi dài, khi hít vào các khoang ngực, khoang bụng cần phình ra để chứa khí. Chúng ta sẽ giữ như vậy trong vài giây để cơ thể hấp thu hết khí oxy. Sau đó thở ra từ từ cho đến hết và thoải mái. Thư giãn và thả lỏng cơ thể. Người cao tuổi được khuyến cáo bắt đầu bài tập bằng những hoạt động nhẹ nhàng, tránh những bài tập cường độ cao, tốn sực lực. Ngồi xếp bằng chân, nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, hít thở theo cách trên khoảng 100 lần.

Khởi động các khớp

Hệ cơ xương khớp của người cao tuổi càng ngày càng giảm chức năng. Chất nhày trong các khớp dần dần khô khiến cử động bị hạn chế. Vì vậy trước khi bắt đầu các bài tập thể dục khác, người cao tuổi cần vận động nhẹ nhàng tất cả các khớp trên cơ thể. Các động tác bao gồm:

  • Xoay khớp cổ 5 vòng rồi ngược lại.
  • Xoay khớp cổ tay và cổ chân, cánh tay, hông, đầu gối mỗi vị trí 7 lần.

Lưu ý là các động tác cần làm chậm rãi, hết tầm vận động của các khớp.

Bài tập thái cực quyền, tập dưỡng sinh

Phong trào tập thể dục dưỡng sinh buổi sáng rất phổ biến đối với người cao tuổi thu hút được sự tham gia đông đảo của mọi người. Các bài tập dưỡng sinh tương đối nhẹ nhàng, chú trọng vào việc điều hòa phần khí và sự dẻo dai của cơ thể. Hiệp hội lão hóa đưa ra kết quả nghiên cứu cho thấy tập luyện thường xuyên giúp người cao tuổi giảm nguy cơ té ngã, từ đó giảm 60% chấn thương do té ngã. Việc tập dưỡng sinh, thái cực quyền rất thích hợp với người cao tuổi nói riêng và mọi lứa tuổi nói chung. Thường thì người cao tuổi lập thành các nhóm từ vài người đến vài chục người để cùng nhau luyện tập. Nếu ở địa phương bạn có tổ chức thì chúng ta nên khuyến khích người cao tuổi tham gia.

Vẩy tay dịch cân kinh

Dịch cân kinh là bài tập bắt nguồn từ Trung Quốc tương truyền là do Đạt Ma Tổ dạy cho các học trò nhắm mục đích cường cân kiện thể, rèn luyện thân thể học trò trở nên khỏe mạnh. Ngày nay người ta tập dịch cân kinh nhằm mục đích tăng sức dẻo dai của cơ thể. Điệu kiện tiên quyết là người tập phải có sự kiên trì nhẫn nại. Không chỉ là bài tập vẩy tay thông thường mà ở đó còn có sự kết hợp của tinh- thần-chí. Dịch cân kinh là bài tập thể dục buổi sáng rất tốt cho người cao tuổi. Một số người cao tuổi số lần vẩy tay còn đến hàng nghìn chiếc. Luyện tập thường xuyên giúp khớp hoạt động trơn tru.

Đi bộ, đi xe đạp

Đi bộ, đi xe đạp là hai bài tập rất đơn giản được đánh giá là phù hợp với đối tượng người cao tuổi. Cường độ vận động vừa phải, thích hợp với thể trạng người già. Việc duy trì đi bộ, đi xe đạp thường xuyên giúp cải thiện chức năng tim mạch, giảm nguy cơ mắc các bệnh viêm khớp. Lưu ý với những người đang có bệnh lý viêm khớp gối có dịch thì không nên đi bộ, vì nó sẽ làm nặng hơn tình trạng bệnh. Các chuyên gia đưa ra lời khuyên rằng người cao tuổi hãy dành ít nhất 15-20 phút mỗi ngày cho việc đi bộ hoặc đạp xe.

Đi bộ - bài tập vừa phải nhưng giúp người già hạn chế mắc các bệnh tim mạch
Đi bộ – bài tập vừa phải nhưng giúp người già hạn chế mắc các bệnh tim mạch

Bài tập giữ thăng bằng

Hệ thăng bằng ở người cao tuổi dần dần suy giảm theo thời gian. Vì vậy nên nguy cơ bị té ngã là rất lớn dẫn đến những chấn thương từ nhẹ đến nặng. Việc tập luyện giữ thăng bằng là vô cùng cần thiết. Một trong những cách tập giữ thăng bằng là lấy tay phải giữ chắc vào lưng ghế bốn chân, đứng thẳng người và co chân trái, dùng tay trái giữ chân. Đổi bên và thực hiện tương tự.

Lưu ý với đối với người cao tuổi khi tập thể dục buổi sáng

  • Trang phục chất liệu thoải mái, rộng rãi, co giãn tốt. Có như vậy trong quá trình tập luyện sẽ không bị gò bó, khó chịu gây ảnh hưởng đến bài tập. Sử dụng giày thể thao chuyên dụng để tập luyện.
  • Dành ra 5 phút đầu tiên để tập khởi động. Việc này có ý nghĩa quan trọng giúp cơ thể dần dần thích nghi với cường độ tập luyện, hạn chế các chấn thương không đáng có.
  • Thời gian tập luyện được khuyến cáo là ít nhất 150 phút/ tuần và tối thiểu 30 phút cho một bài tập cụ thể.
  • Tập ở mức độ từ nhẹ tới vừa, tránh tập các bài tập nặng quá sức.
  • Trong quá trình tập mà xuất hiện các triệu chứng như chóng mặt, hoa mắt, đau đầu, buồn nôn… thì cần dừng luyện tập lại. Ngồi xuống từ từ và hít thở đều. Theo dõi tình trạng và gọi người giúp đỡ khi cần thiết.

>> Xem thêm:

Việc kết hợp tập thể dục buổi sáng với chế độ ăn uống

Việc tập thể dục buổi sáng đối với người cao tuổi đem lại lợi ích to lớn cho sức khỏe. Nhưng họ cần biết kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh. Tăng cường bổ sung các chất xơ từ rau củ, vitamin từ các loại trái cây, ăn các loại cá và ngũ cốc nguyên hạt. Hạn chế sử dụng thức ăn giàu chất đạm, chất béo. Cung cấp đủ 2.5 lít nước mỗi ngày cho cơ thể, cần nhiều hơn vào mùa hè hoặc tham gia các hoạt động ra nhiều mồ hôi. Chế độ nghỉ ngơi hợp lí, đủ 8 tiếng mỗi ngày, giữ cho tâm trạng luôn luôn thoải mái.

Người già cần duy trì được một sức khỏe tốt để có thể sống vui, sống có ích cho gia đình và xã hội. Tập thể dục buổi sáng thường xuyên là cách tốt nhất nâng cao sức khỏe. Hy vọng qua bài viết này, Giúp việc Hồng Doan đã giúp mọi người hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như bài tập thể dục buổi sáng cho người cao tuổi sao cho hiệu quả.

Bình luận Facebook